Superleuk dat je deze training hebt gedownload!

Ik ga er alles aan doen om jou van de juiste informatie te voorzien, zodat je een goede berekening kunt maken van jouw onderhoudsbehoefte. Deze training bestaat uit een combinatie van tekst en video, omdat ik geloof dat beide elementen nodig zijn voor een volledig begrip.

Stap 1: Download het document
Klik op de onderstaande link om naar het document te gaan. 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yvvC76cibFbZgAzR2qlvzH2CLXvDWQ7lc-xMtHCtwNk/edit?usp=sharing 

Hierin vind je alle benodigde informatie en tools om je onderhoud te berekenen. Open het document en download het naar jouw computer. Het bestand werkt het beste in Microsoft Excel, zodat je er direct mee aan de slag kunt.

Stap 2: Gebruik de macrocalculator
Hier vind je een macrocalculator die je als richtlijn kunt gebruiken. Let op: deze calculator is niet 100% nauwkeurig voor iedereen, daarom gaan we jouw onderhoud ook handmatig berekenen. De resultaten uit de macro calculator kun je wel gebruiken als richtlijn. Anders kun je je gewicht keer 33 doen, dat kun je ook gebruiken als richtlijn. 

Als je 80 kg weegt, kun je in het Excel document bij onderhoud: 2640 invullen. Het maakt niet zoveel uit wat je invult, als je maar consequent bent met eten van deze kcal. Hierover later meer.

Stap 3: Twee weken tracking
Om een goed inzicht te krijgen in jouw onderhoud, vraag ik je om twee weken lang je gewicht bij te houden. Dit is belangrijk, omdat je gewicht kan schommelen door bijvoorbeeld zoutinname en koolhydrateninname.

-Noteer elke dag hoeveel calorieën je hebt gegeten.
-Vul dagelijks je gewicht in.

Het document berekent automatisch of je boven of onder je onderhoud zit.

Stap 4: Bepaal je onderhoud
Een richtlijn is dat 7700 calorieën gelijkstaat aan 1 kilo vet. Door dit aantal te combineren met jouw gewichtsverandering en dagelijkse inname, kunnen we een nauwkeurigere schatting maken van je onderhoud. De exacte berekening leg ik uit in de video.

Stap 5: Pas je calorie-inname aan
Op basis van je onderhoud kun je je calorieën aanpassen aan jouw doel:

Wil je afvallen? Ga dan 500 kcal onder je onderhoud.
Wil je spiermassa opbouwen? Verhoog dan je calorieën met 10-20% boven je onderhoud.

Dit kun je gemakkelijk bepalen aan de hand van dit document:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19jtkEJMEdZZwihHIC-bkluIPYhtB3Aadd8rQ9P_MsQw/edit?usp=sharing

Heb je vragen over hoe je je macro’s het beste kunt instellen? Laat het me weten! 

Belangrijk: houd je activiteit consistent

Zorg ervoor dat je gedurende deze twee weken een vergelijkbare activiteit hebt. Werk je de ene week als stratenmaker en de andere week op kantoor? Dan krijg je een onrealistisch beeld van je calorieverbruik. Probeer je voeding en beweging zo stabiel mogelijk te houden voor het beste resultaat.

Bekijk de video hieronder voor verdere uitleg en veel succes met het berekenen van jouw onderhoud! 🚀